BIOMECANICA DEL CICLISMO: LO QUE NECESITAS SABER

 El aumento durante la ultima decáda del número de ciclistas ha hecho que la industria relacionada cada vez destine más recursos en investigación para mejorar la experiencia sobre la bicicleta. A medida que hemos ido conociendo más sobre este deporte, se han ido detectando nuevas necesidades como el bikefitting. La biomecánica del ciclismo es la ciencia que analiza la relación entre el ciclista y su bicicleta. Su objetivo es que la experiencia durante la practica deportiva sea óptima. Con “optima” queremos decir que la relación entre confort, areodinámica y seguridad este compensada.

¿Bikefitting en estatica o en dinámica?

El reglaje en función de mediciones antropométricas tuvo su sentido cuando nació la industria asociada a la biomecánica del ciclismo y no existían los sistemas de análisis videográfico en 2D y 3D con los que contamos ahora.

Pero actualmente, más que medir la longitud de las piernas u otros parámetros, la tendencia es a realizar una buena valoración musculoesquelética en estática y funcional combinada con un análisis dinámico sobre la bicicleta. Esta exploración estática, más que para determinar la altura del sillín o la medida de la potencia, nos sirve para detectar descompensaciones de fuerza entre grupos musculares, debilidades y atrofias, falta de flexibilidad, restricciones articulares… Por un lado nos van a orientar sobre la raíz del problema antes de realizar el análisis dinámico. Por otro lado, van a determinar la negociación entre aerodinámica y seguridad (confort+prevención de lesiones) durante el reglaje.

La medicion antropometrica nos puede ser útil como aproximación para determinar la talla de la bicicleta. No obstante, el análisis dinámico del gesto decidirá finalmente los ajustes a realizar. Personas con la misma estatura pueden comportarse de manera totalmente diferente sobre la bicicleta y por lo tanto, requerir ajustes diferentes.

Lo mismo observamos cuando realizamos análisis de la carrera. Personas que visualmente tienen un pie supinado en estática, se comportan como pronadores en dinámica. Por ello, determinar las necesidades de un corredor exclusivamente estático no sería la mejor opción. Seria como pretender que porque dos personas tengan la misma edad, sexo, altura,peso y morfología, van a correr igual. Esto no sucede así ya que intervienen otros muchos parámetros neuromusculares.

Entonces… ¿una vez realizada la biomecánica, deberia notar comodidad desde el primer momento?

En la mayoría de ocasiones, el ciclista nota un cambio positivo desde el primer momento. No obstante, también se requiere un periodo de adaptación a la nueva situación. Durante este tiempo puede ser necesario incluso la realización de nuevos retoques. Sin embargo, no podemos limitamos únicamente a retocar la bici. Si no analizamos la técnica del pedaleo o no aportamos al ciclista un feedback sobre qué hace, cómo lo hace y qué debería hacer no obtendremos una experiencia completa. Un bikefitting que simplemente implica un ajuste en la bicicleta esta olvidando a la parte biológica del binomio: al ciclista.

Como ya hablamos en ¿Como aprendemos nuevas habilidades?, un patrón motor instalado en nuestro cerebro que se reproduce de manera automática solo puede cambiarse a través de un trabajo consciente sobre el movimiento. El reglaje nos aporta la infraestructura biomecánica sobre la cual adoptar ese nuevo patrón motor más fácilmente. Sin embargo, hay casos en los que cambiando diametralmente los parámetros de la bicicleta el ciclista se comporta exactamente igual visualmente hablando. Es decir, podemos hacer una modificación considerable de la altura del sillín buscando un cambio en la angulación de la flexión de tobillo y que al medirlo, este siga exactamente igual. Esto puede suceder por varias razones entre las cuales están:

  •  que existan restricciones articulares. A pesar de que forzamos esa flexión dorsal mediante cambios en la bici, la imposibilidad fisica hace que compensemos con otras articulaciones.
  •  que el ciclista no haya sido capaz de cambiar el patrón motor que tiene aprendido. De nuevo la importancia de ofrecer información sobre que buscábamos al modificar la altura del sillín y como debería pedalear.

Para que el resultado de un reglaje sea óptimo, debemos guiar al ciclista en el el proceso de reaprendizaje motor  y trabajar sobre aquellos parámetros musculares o articulares alterados que hayamos observado durante la exploración estática y funcional. La fisioterapia en el caso juega un papel importante sobre todo en aquellas lesiones asociadas a la práctica del ciclismo.

En Principium no entendemos el bikefitting como un proceso cerrado, en el que el ciclista se conforma con el reglaje que le es útil en ese momento. Preferimos pensar en un proceso abierto al cambio, al aprendizaje y a la mejora. Un bikefitting es variable porque variables somos las personas.

Aerodinámica VS confort, ¿que influye más sobre el rendimiento ?

Ciertamente, una posición lo más aerodinámica posible reduce la resistencia al viento y por lo tanto mejora el rendimiento. Sin embargo, cuanto más aerodinámica es la postura, mejores cualidades musculoesqueléticas ha de tener el ciclista para soportarla. Es decir: mayores rangos articulares, mayor resistencia, mayor flexibilidad, mayor fuerza muscular y mayor control motor. En caso contrario, el mantener esa postura nos va suponer un plus energético debido al esfuerzo muscular y disconfort. Finalmente nos veremos obligados a ir variando la posición sobre la marcha, afectando a las palancas musculares y causando fatiga.

Por ello, nuestro consejo es que adoptes la postura más aerodinámica que TU seas capaz de soportar . Probablemente no sea la postura más aerodinámica que exista, eso es verdad. Así que si tu objetivo es mejorar ese aspecto: mejora antes tus cualidades músculoesqueléticas. Y eso… no se hace sobre la bici, por ello a menudo combinamos los reglajes con un programa de fisioterapia ajustado a tu medida.

 

“El biomecánica del ciclismo, como la vida, es cuestión de equilibrio. Equilibrio entre lo que queremos y entre lo que podemos hacer”

Imagenes

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APRENDIZAJE MOTOR: ¿CÓMO ADQUIRIMOS NUEVAS HABILIDADES?

Construir un nuevo patrón motor para una actividad requiere: seleccionar, recombinar las posibilidades existentes e inhibir temporalmente la opción no escogida.

Para ello, se necesitan dos tipos de procesos cerebrales:

– Un circuito rápido para implementar el control postural más básico. Es automático.

– Un circuito lento que se va construyendo y modificando durante la actividad. Requiere atención.

Podemos decir que dominamos una actividad cuando el patrón motor necesario para realizarla forma parte del circuito rápido la mayoría del tiempo pero a la vez, tenemos la capacidad de llevarlo a consciencia cuando es necesario y variarlo a nuestro antojo. Esto es el verdadero control motor.

Fases en la fijación de un patrón motor.

Durante el aprendizaje de una nueva habilidad pasamos por tres etapas:

fase de movimiento variable o amateur. En esta fase, al no haber realizado nunca este gesto, no tenemos referencias sensoriales ni motoras sobre como realizarlo, y debido a ello el movimiento sera muy variable. Centrémonos en la carrera. Al comenzar a entrenar, inicialmente seremos bastante asimétricos, la longitud de los pasos ira variando, el control de la pelvis no sera optimo…

2º fase de movimiento no variable o semiprofesional. Tras esta primera etapa, hemos automatizado un patrón de movimiento y este permanece invariable. Volvamos a la carrera. Llevamos varios meses entrenando en el carril-bici de al lado de casa. Corremos con facilidad, el rendimiento es bueno y la repetitividad del movimiento es alta. Somos capaces de repetir el mismo ciclo de carrera una y otra vez de la misma manera pero… Si las circunstancias cambian (comenzamos a hacer trail running, cambiamos a un circuito con más baches o pendientes…) no somos capaces de adaptar el gesto. Nos cansamos más, se sobrecargan algunos músculos que antes no lo hacían…

3º fase de aumento relativo de la variabilidad o experto. En esta etapa el movimiento es poco variable cuando las circunstancias no son cambiantes pero somos capaces de variar el gesto en caso de que fuera necesario. El atleta cuando corre en asfalto es capaz de realizar el ciclo de carrera sin apenas variabilidad (terrenos poco variables requieren movimientos repetitivos) pero si corre por montaña es capaz de adaptar cada paso a las condiciones del terreno.

¿Cómo decide nuestro cerebro que patrón motor usar?

Para la realización de cualquier movimiento es preciso una integración de la información sensorial y motora tanto interna como externa. Una vez procesada, se generará la respuesta motriz que se considere óptima para ese lugar y momento. A medida que una respuesta motriz es elegida en más ocasiones, se refuerza en nuestro cerebro. Por ello, tiene más posibilidades de ser escogida en posteriores ocasiones, hasta que prácticamente actúa como una respuesta refleja.

Generalmente, la decisión motora del cerebro va a ser el resultado de una negociación entre esfuerzo muscular y seguridad. Por ejemplo, si durante la carrera nos torcemos un tobillo y deseamos seguir corriendo, el patrón motor se modificará en ese momento para proteger el tobillo lesionado aunque sea a expensas de un aumento del esfuerzo muscular.

Pero no es necesaria una lesión. Cuando nos iniciamos en el running, si la potencia de nuestros gemelos es deficitaria, el cerebro escogerá un patrón de carrera en el que se disminuya la solicitación de gemelos para evitar sobrecargas y lesiones en los mismos o en el tendón de Aquiles. Aunque a largo plazo sea un patrón lesivo para esa y otras estructuras, es la mejor decisión que el cerebro puede tomar para ese momento y ese lugar. El cerebro entiende que debe desempeñar esa actividad y lo hace lo mejor que puede. Si ese patrón se repite a lo largo del tiempo se convertirá en automático y continuará reproduciéndose aunque haya desaparecido la causa original que lo provocó (es decir, aunque hayamos solventado el déficit de fuerza en gemelos).

La correccion de un patron motor automatizado solo puede conseguirse a través de esfuerzo consciente por parte del atleta. Esto implica desaprender el patrón erróneo y reaprender un nuevo patrón.

Modificar un patrón motor.

El objetivo al modificar un patrón motor es conseguir que el nuevo patrón se automatice y borrar el anterior. Esto es necesario en multitud de ocasiones cuando queremos prevenir lesiones, evitar recaídas,  o al realizar un bikefitting. Muchas de las lesiones que se producen de manera recurrente y que no mejoran con la terapia tienen su origen en patrones motores lesivos.

Sustituir el patrón motor antiguo por uno nuevo, implica un gran esfuerzo mental y fisico debido a que el antiguo patrón, al formar parte de este circuito automático es más eficiente energéticamente que el nuevo (a pesar de ser lesivo).

Es cómo si en una intersección, el cerebro tuviera que decidir entre transitar una autovía, sin curvas, recién asfaltada y sin trafico o transitar una pista forestal con baches, sin asfaltar y en alta montaña. La decisión fácil es coger la autovía y conformarse con el destino (aunque este sea un polígono industrial), en lugar de escoger la pista que termina en un precioso pueblo a las faldas del Mont Blanc. Sin embargo, es probable, que si cada vez más gente transita la pista y con más regularidad, la economía local se revitalice gracias al turismo y comience a ser rentable construir un funicular hasta el pueblo.

Como vemos, lo que en un principio parecía ser menos eficiente, termina siéndolo gracias al uso. Siguiendo esta analogía, cuanto más repitamos el patrón motor que queremos adoptar aunque al principio sea costoso, antes lo incorporaremos a nuestro sistema automático y aumentaremos su eficiencia.

Nuestro consejo es que siempre que quieras iniciar una actividad pongas mucho cuidado en las primeras etapas del aprendizaje. Sera más fácil hacerlo bien desde el principio que no cambiar algo que hemos aprendido mal.

“Primero muévete bien, después muévete mucho y por último, carga tu movimiento.”

                                                                                                                                       G.Cook

SALTO Y CARRERA: LAS DOS CARAS DE LA MISMA MONEDA

El salto es una forma de desplazamiento en la que nuestro cuerpo se mueve en el aire siguiendo las leyes de la balística. Esto quiere decir que la trayectoria de vuelo dependerá:

  • de la inercia que logremos generar en la fase de impulso
  • las fuerzas intrínsecas del medio sobre el que se desplaza, que principalmente será la gravedad.

Actividades como la carrera, tienen mucho que ver con el salto. Cuando corremos, experimentamos una fase de vuelo en la que la totalidad de cuerpo se desplaza tanto horizontal como verticalmente en el aire sin ningún tipo de contacto con el suelo. De hecho, es la fase de vuelo, y no la velocidad, la que marca la diferencia entre la carrera y la marcha. En esta última, siempre existe un punto de contacto con el suelo durante todo el ciclo.

Si observamos a los marchistas, son capaces de alcanzar altas velocidades sin levantar el vuelo en ningún momento. Serguéi Kirdiapkin batió en los Juegos Olimpicos de 2012 el record en los 50 km marcha con una velocidad media de casi 14 km/h. Pero no corre, si no que camina deprisa (muyyyyyyyyyyy deprisa…!!)

Debido a que los tiempos de vuelo en la carrera son demasiado cortos, no sería correcto englobarla en la categoria de “saltos” como tal. Sin embargo, neuromuscular y biomecánicamente comparten muchas similitudes.

¿Que estructuras anátomicas están implicadas en un salto?

Nuestro cuerpo cuenta por un lado, con los tendones y músculos, que son las estructuras anatómicas capaces de absorber y generar energía elástica de manera eficiente y por otro lado con el sistema nervioso que controla de manera refleja el ciclo acortamiento-estiramiento y a nivel cortical el control motor del gesto y su aprendizaje.

Así, la capacidad de realizar un salto depende de varios factores:

– La elasticidad del sistema músculotendinoso.

– El stiffness o rigidez biomecánica del sistema músculotendinoso.

– La potencia muscular: se entiende como la capacidad de generar el máximo de fuerza en el menor tiempo posible.

– El reflejo de estiramiento.

– El control motor relacionado con el aprendizaje del gesto.

¿Cómo se desarrolla un salto?

Existen 3 fases fundamentales en la ejecución de un salto:

1. Fase excéntrica: los músculos y tendones implicados en el salto se estiran. Durante esta fase se almacena energía elástica y los receptores de estiramiento situados en el músculo comienzan a mandar señales a la médula espinal. Cuanto mayor y más rápido sea el estiramiento, mayor cantidad de energía acumulamos.

2. Amortiguación: la médula, mediante un mecanismo reflejo para proteger al músculo de un exceso de estiramiento, manda señales para que se produzca el acortamiento muscular. Es una fase de transición y para que el aprovechamiento de energía sea óptimo, lo ideal es que sea lo más corta posible. De otro modo, parte de la energía almacenada se disipa en forma de calor.

3. Fase concéntrica: el músculo se contrae (se acorta) y se libera la energía elástica acumulada.

¿Y esto que tiene que ver con la carrera?

La progresión del miembro inferior durante una zancada cumple las tres fases enumeradas anteriormente: contacto, amortiguación y propulsión. Por lo tanto, si tenemos adaptado nuestro sistema neuromuscular gracias a un trabajo de pliometría previo, seremos capaces de:

– Generar más energía en menos tiempo.

– Acortar la fase de amortiguación y a la vez amortiguar de manera eficaz.

– Aumentar la fase de propulsión: propulsar mejor y durante más tiempo.

Todo esto, en definitiva nos lleva a una mejora de la potencia y una disminución del riesgo de lesiones.

En conclusión, el entrenamiento de carreras de larga distancia no es meramente una cuestión de resistencia. También es cuestión de potencia y control motor. De hecho, la resistencia, como ya vimos en “¿Correr para estar en forma?” es posible e incluso deseable entrenarla por otros medios. Los atletas de velocidad lo tienen claro: generar el máximo impulso en el menor tiempo posible y con la menor perdida de energía posible.

Nota: aunque los efectos del entrenamiento de pliometria son claros, se aconseja que para evitar lesiones, se realice de manera progresiva y preferiblemente controlada por un profesional.

¿CORRER PARA PONERSE EN FORMA?

Llega el inicio de año. Nos asalta el remordimiento al observar que, en 2016, de nuevo, no cumplimos con nuestro propósito de ponernos en forma. Pero este año sí, decidimos iniciarnos en el “running” (vamos, el correr de toda la vida). Al fin y al cabo es un deporte para el que hace falta poca preparación, poca equipación, al aire libre, y… ¡todos sabemos correr! O no…

Estamos totalmente desacondicionados y no aguantamos ni 5 minutos corriendo a trote “cochinero”. Decidimos investigar por internet y descargarnos un plan que nos garantiza que en 12 semanas estaremos corriendo 10 km. Lo que no nos dice es cómo los correremos (cantidad vs calidad). Durante las primeras semanas, los entrenamientos van alternando la carrera con la marcha. 5 minutos corriendo y 5 minutos andando… ¿os suena?

Este tipo de planes de entrenamiento, parten de dos premisas:

  • Que todos sabemos correr bien ya que correr es tan natural para el ser humano como el respirar.
  • Que el único aspecto a mejorar es la resistencia.

Lo cierto es que si llevas 20 años sin correr, es muy probable que lo hayas “olvidado”. El running es un deporte con un impacto moderado-alto sobre nuestro sistema osteoarticular y para realizarlo con cierta seguridad debemos “reaprender” a correr. Si, a correr bien se aprende, al igual que aprendemos cualquier otra habilidad.

¿Por qué los planes de entrenamiento basados en la combinación de marcha y carrera probablemente no sean la mejor opción de cara a iniciarnos en el running?

A simple vista, andar y correr pueden parecer actividades similares. De hecho, podemos caer en la tentación de pensar que correr, simplemente es la evolución natural de andar deprisa. Y aunque esto en cierto modo puede ser verdad, mecánicamente es muy relativo. Es más, podemos afirmar que andar y correr son actividades opuestas y que el correr tiene mucho más que ver con saltar que con andar. Por ello, este tipo de planes, mejorarán nuestra resistencia pero no las cualidades necesarias para realizar una carrera de calidad.

Para convencernos de ello, en esta imagen podemos observar como oscila nuestro centro de gravedad en una y otra actividad:

Como vemos, la parábola que describe en cada caso es opuesta, por lo que parece lógico pensar que la actividad neuromuscular también va a ser muy diferente.

Correr no es si no una sucesión de saltos unipodales en el plano horizontal en los que la energía elástica almacenada en la fase de contacto inicial y amortiguación nos sirve para impulsarnos hacia delante en la fase de propulsión.

 

 

¿Que estructuras anatómicas hacen posible esta sucesión de saltos?

Aunque la explicación de cualquier fenómeno fisiológico es muy compleja, las estructuras más importantes implicadas son 3: los tendones, los músculos y el sistema nervioso. Al conjunto de las 3 es a lo que llamamos sistema neuromuscular.

El tendón es una estructura eminentemente elástica-reactiva, con excelentes propiedades para almacenar y liberar la energía elástica acumulada.

El músculo es una estructura con propiedades contráctiles y elásticas. Genera energía.

El sistema nervioso controla el ciclo estiramiento-acortamiento muscular. Además el sistema nervioso central es el procesador de cualquier movimiento.

Me ha quedado claro pero… ¿a dónde quieres llegar con todo esto?

Para empezar a correr, se requiere de una adaptación de nuestro sistema neuromuscular que no vamos a conseguir caminando. Caminar a paso ligero sobre diferentes terrenos y pendientes nos va a proporcionar una base de resistencia aeróbica muy útil en la carrera (resistencia que también podemos conseguir con otras actividades como el ciclismo o la natación) pero no va a producir las adaptaciones motrices y estructurales necesarias para la carrera. Adaptaciones sin las cuales, el riesgo de lesiones es mayor.

Para trabajar específicamente estas cuestiones, cualquier plan de entrenamiento debe debe centrarse sobre estas 4 áreas:

– Movilidad básica.

–  Fuerza muscular para ser capaces de generar más energía.

– Pliometría para mejorar la reactividad de nuestros tendones.

– Técnica de carrera para mejorar el control motor y optimizar el gasto energético.

Estas son tres áreas que frecuentemente quedan olvidadas entre los corredores amateur, que solo buscan “pasar un buen rato corriendo sin mayores pretensiones”, “adelgazar y ponerse en forma”, “mejorar mi resistencia”…

Un desacondicionamiento físico general, unido a mala técnica de carrera, déficit de fuerza y potencia muscular y entrenamientos con altas cargas de km son el caldo de cultivo ideal para las lesiones relacionadas con la carrera.

Por ello, si has pasado por un periodo de sedentarismo o te estas recuperando de una lesión y decides recuperar tu nivel de actividad física, te aconsejamos que en primer lugar, mejores tu resistencia aeróbica mediante actividades de bajo impacto (natación, ciclismo o caminar) y trabajes los aspectos detallados anteriormente. De esta manera, cuando comiences a correr tendrás una buena base desde la cual realizar una carrera de calidad desde el primer momento. Recuerda, siempre es preferible calidad antes que cantidad, y cuando se trata de la prevención de lesiones con más razón. No busques aumentar km renunciando a la calidad.

Ponte en forma para correr, no corras para ponerte en forma.”

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