APRENDIZAJE MOTOR: ¿CÓMO ADQUIRIMOS NUEVAS HABILIDADES?

Construir un nuevo patrón motor para una actividad requiere: seleccionar, recombinar las posibilidades existentes e inhibir temporalmente la opción no escogida.

Para ello, se necesitan dos tipos de procesos cerebrales:

– Un circuito rápido para implementar el control postural más básico. Es automático.

– Un circuito lento que se va construyendo y modificando durante la actividad. Requiere atención.

Podemos decir que dominamos una actividad cuando el patrón motor necesario para realizarla forma parte del circuito rápido la mayoría del tiempo pero a la vez, tenemos la capacidad de llevarlo a consciencia cuando es necesario y variarlo a nuestro antojo. Esto es el verdadero control motor.

Fases en la fijación de un patrón motor.

Durante el aprendizaje de una nueva habilidad pasamos por tres etapas:

fase de movimiento variable o amateur. En esta fase, al no haber realizado nunca este gesto, no tenemos referencias sensoriales ni motoras sobre como realizarlo, y debido a ello el movimiento sera muy variable. Centrémonos en la carrera. Al comenzar a entrenar, inicialmente seremos bastante asimétricos, la longitud de los pasos ira variando, el control de la pelvis no sera optimo…

2º fase de movimiento no variable o semiprofesional. Tras esta primera etapa, hemos automatizado un patrón de movimiento y este permanece invariable. Volvamos a la carrera. Llevamos varios meses entrenando en el carril-bici de al lado de casa. Corremos con facilidad, el rendimiento es bueno y la repetitividad del movimiento es alta. Somos capaces de repetir el mismo ciclo de carrera una y otra vez de la misma manera pero… Si las circunstancias cambian (comenzamos a hacer trail running, cambiamos a un circuito con más baches o pendientes…) no somos capaces de adaptar el gesto. Nos cansamos más, se sobrecargan algunos músculos que antes no lo hacían…

3º fase de aumento relativo de la variabilidad o experto. En esta etapa el movimiento es poco variable cuando las circunstancias no son cambiantes pero somos capaces de variar el gesto en caso de que fuera necesario. El atleta cuando corre en asfalto es capaz de realizar el ciclo de carrera sin apenas variabilidad (terrenos poco variables requieren movimientos repetitivos) pero si corre por montaña es capaz de adaptar cada paso a las condiciones del terreno.

¿Cómo decide nuestro cerebro que patrón motor usar?

Para la realización de cualquier movimiento es preciso una integración de la información sensorial y motora tanto interna como externa. Una vez procesada, se generará la respuesta motriz que se considere óptima para ese lugar y momento. A medida que una respuesta motriz es elegida en más ocasiones, se refuerza en nuestro cerebro. Por ello, tiene más posibilidades de ser escogida en posteriores ocasiones, hasta que prácticamente actúa como una respuesta refleja.

Generalmente, la decisión motora del cerebro va a ser el resultado de una negociación entre esfuerzo muscular y seguridad. Por ejemplo, si durante la carrera nos torcemos un tobillo y deseamos seguir corriendo, el patrón motor se modificará en ese momento para proteger el tobillo lesionado aunque sea a expensas de un aumento del esfuerzo muscular.

Pero no es necesaria una lesión. Cuando nos iniciamos en el running, si la potencia de nuestros gemelos es deficitaria, el cerebro escogerá un patrón de carrera en el que se disminuya la solicitación de gemelos para evitar sobrecargas y lesiones en los mismos o en el tendón de Aquiles. Aunque a largo plazo sea un patrón lesivo para esa y otras estructuras, es la mejor decisión que el cerebro puede tomar para ese momento y ese lugar. El cerebro entiende que debe desempeñar esa actividad y lo hace lo mejor que puede. Si ese patrón se repite a lo largo del tiempo se convertirá en automático y continuará reproduciéndose aunque haya desaparecido la causa original que lo provocó (es decir, aunque hayamos solventado el déficit de fuerza en gemelos).

La correccion de un patron motor automatizado solo puede conseguirse a través de esfuerzo consciente por parte del atleta. Esto implica desaprender el patrón erróneo y reaprender un nuevo patrón.

Modificar un patrón motor.

El objetivo al modificar un patrón motor es conseguir que el nuevo patrón se automatice y borrar el anterior. Esto es necesario en multitud de ocasiones cuando queremos prevenir lesiones, evitar recaídas,  o al realizar un bikefitting. Muchas de las lesiones que se producen de manera recurrente y que no mejoran con la terapia tienen su origen en patrones motores lesivos.

Sustituir el patrón motor antiguo por uno nuevo, implica un gran esfuerzo mental y fisico debido a que el antiguo patrón, al formar parte de este circuito automático es más eficiente energéticamente que el nuevo (a pesar de ser lesivo).

Es cómo si en una intersección, el cerebro tuviera que decidir entre transitar una autovía, sin curvas, recién asfaltada y sin trafico o transitar una pista forestal con baches, sin asfaltar y en alta montaña. La decisión fácil es coger la autovía y conformarse con el destino (aunque este sea un polígono industrial), en lugar de escoger la pista que termina en un precioso pueblo a las faldas del Mont Blanc. Sin embargo, es probable, que si cada vez más gente transita la pista y con más regularidad, la economía local se revitalice gracias al turismo y comience a ser rentable construir un funicular hasta el pueblo.

Como vemos, lo que en un principio parecía ser menos eficiente, termina siéndolo gracias al uso. Siguiendo esta analogía, cuanto más repitamos el patrón motor que queremos adoptar aunque al principio sea costoso, antes lo incorporaremos a nuestro sistema automático y aumentaremos su eficiencia.

Nuestro consejo es que siempre que quieras iniciar una actividad pongas mucho cuidado en las primeras etapas del aprendizaje. Sera más fácil hacerlo bien desde el principio que no cambiar algo que hemos aprendido mal.

“Primero muévete bien, después muévete mucho y por último, carga tu movimiento.”

                                                                                                                                       G.Cook

SALTO Y CARRERA: LAS DOS CARAS DE LA MISMA MONEDA

El salto es una forma de desplazamiento en la que nuestro cuerpo se mueve en el aire siguiendo las leyes de la balística. Esto quiere decir que la trayectoria de vuelo dependerá:

  • de la inercia que logremos generar en la fase de impulso
  • las fuerzas intrínsecas del medio sobre el que se desplaza, que principalmente será la gravedad.

Actividades como la carrera, tienen mucho que ver con el salto. Cuando corremos, experimentamos una fase de vuelo en la que la totalidad de cuerpo se desplaza tanto horizontal como verticalmente en el aire sin ningún tipo de contacto con el suelo. De hecho, es la fase de vuelo, y no la velocidad, la que marca la diferencia entre la carrera y la marcha. En esta última, siempre existe un punto de contacto con el suelo durante todo el ciclo.

Si observamos a los marchistas, son capaces de alcanzar altas velocidades sin levantar el vuelo en ningún momento. Serguéi Kirdiapkin batió en los Juegos Olimpicos de 2012 el record en los 50 km marcha con una velocidad media de casi 14 km/h. Pero no corre, si no que camina deprisa (muyyyyyyyyyyy deprisa…!!)

Debido a que los tiempos de vuelo en la carrera son demasiado cortos, no sería correcto englobarla en la categoria de “saltos” como tal. Sin embargo, neuromuscular y biomecánicamente comparten muchas similitudes.

¿Que estructuras anátomicas están implicadas en un salto?

Nuestro cuerpo cuenta por un lado, con los tendones y músculos, que son las estructuras anatómicas capaces de absorber y generar energía elástica de manera eficiente y por otro lado con el sistema nervioso que controla de manera refleja el ciclo acortamiento-estiramiento y a nivel cortical el control motor del gesto y su aprendizaje.

Así, la capacidad de realizar un salto depende de varios factores:

– La elasticidad del sistema músculotendinoso.

– El stiffness o rigidez biomecánica del sistema músculotendinoso.

– La potencia muscular: se entiende como la capacidad de generar el máximo de fuerza en el menor tiempo posible.

– El reflejo de estiramiento.

– El control motor relacionado con el aprendizaje del gesto.

¿Cómo se desarrolla un salto?

Existen 3 fases fundamentales en la ejecución de un salto:

1. Fase excéntrica: los músculos y tendones implicados en el salto se estiran. Durante esta fase se almacena energía elástica y los receptores de estiramiento situados en el músculo comienzan a mandar señales a la médula espinal. Cuanto mayor y más rápido sea el estiramiento, mayor cantidad de energía acumulamos.

2. Amortiguación: la médula, mediante un mecanismo reflejo para proteger al músculo de un exceso de estiramiento, manda señales para que se produzca el acortamiento muscular. Es una fase de transición y para que el aprovechamiento de energía sea óptimo, lo ideal es que sea lo más corta posible. De otro modo, parte de la energía almacenada se disipa en forma de calor.

3. Fase concéntrica: el músculo se contrae (se acorta) y se libera la energía elástica acumulada.

¿Y esto que tiene que ver con la carrera?

La progresión del miembro inferior durante una zancada cumple las tres fases enumeradas anteriormente: contacto, amortiguación y propulsión. Por lo tanto, si tenemos adaptado nuestro sistema neuromuscular gracias a un trabajo de pliometría previo, seremos capaces de:

– Generar más energía en menos tiempo.

– Acortar la fase de amortiguación y a la vez amortiguar de manera eficaz.

– Aumentar la fase de propulsión: propulsar mejor y durante más tiempo.

Todo esto, en definitiva nos lleva a una mejora de la potencia y una disminución del riesgo de lesiones.

En conclusión, el entrenamiento de carreras de larga distancia no es meramente una cuestión de resistencia. También es cuestión de potencia y control motor. De hecho, la resistencia, como ya vimos en “¿Correr para estar en forma?” es posible e incluso deseable entrenarla por otros medios. Los atletas de velocidad lo tienen claro: generar el máximo impulso en el menor tiempo posible y con la menor perdida de energía posible.

Nota: aunque los efectos del entrenamiento de pliometria son claros, se aconseja que para evitar lesiones, se realice de manera progresiva y preferiblemente controlada por un profesional.