¿CORRER PARA PONERSE EN FORMA?

Llega el inicio de año. Nos asalta el remordimiento al observar que, en 2016, de nuevo, no cumplimos con nuestro propósito de ponernos en forma. Pero este año sí, decidimos iniciarnos en el “running” (vamos, el correr de toda la vida). Al fin y al cabo es un deporte para el que hace falta poca preparación, poca equipación, al aire libre, y… ¡todos sabemos correr! O no…

Estamos totalmente desacondicionados y no aguantamos ni 5 minutos corriendo a trote “cochinero”. Decidimos investigar por internet y descargarnos un plan que nos garantiza que en 12 semanas estaremos corriendo 10 km. Lo que no nos dice es cómo los correremos (cantidad vs calidad). Durante las primeras semanas, los entrenamientos van alternando la carrera con la marcha. 5 minutos corriendo y 5 minutos andando… ¿os suena?

Este tipo de planes de entrenamiento, parten de dos premisas:

  • Que todos sabemos correr bien ya que correr es tan natural para el ser humano como el respirar.
  • Que el único aspecto a mejorar es la resistencia.

Lo cierto es que si llevas 20 años sin correr, es muy probable que lo hayas “olvidado”. El running es un deporte con un impacto moderado-alto sobre nuestro sistema osteoarticular y para realizarlo con cierta seguridad debemos “reaprender” a correr. Si, a correr bien se aprende, al igual que aprendemos cualquier otra habilidad.

¿Por qué los planes de entrenamiento basados en la combinación de marcha y carrera probablemente no sean la mejor opción de cara a iniciarnos en el running?

A simple vista, andar y correr pueden parecer actividades similares. De hecho, podemos caer en la tentación de pensar que correr, simplemente es la evolución natural de andar deprisa. Y aunque esto en cierto modo puede ser verdad, mecánicamente es muy relativo. Es más, podemos afirmar que andar y correr son actividades opuestas y que el correr tiene mucho más que ver con saltar que con andar. Por ello, este tipo de planes, mejorarán nuestra resistencia pero no las cualidades necesarias para realizar una carrera de calidad.

Para convencernos de ello, en esta imagen podemos observar como oscila nuestro centro de gravedad en una y otra actividad:

Como vemos, la parábola que describe en cada caso es opuesta, por lo que parece lógico pensar que la actividad neuromuscular también va a ser muy diferente.

Correr no es si no una sucesión de saltos unipodales en el plano horizontal en los que la energía elástica almacenada en la fase de contacto inicial y amortiguación nos sirve para impulsarnos hacia delante en la fase de propulsión.

 

 

¿Que estructuras anatómicas hacen posible esta sucesión de saltos?

Aunque la explicación de cualquier fenómeno fisiológico es muy compleja, las estructuras más importantes implicadas son 3: los tendones, los músculos y el sistema nervioso. Al conjunto de las 3 es a lo que llamamos sistema neuromuscular.

El tendón es una estructura eminentemente elástica-reactiva, con excelentes propiedades para almacenar y liberar la energía elástica acumulada.

El músculo es una estructura con propiedades contráctiles y elásticas. Genera energía.

El sistema nervioso controla el ciclo estiramiento-acortamiento muscular. Además el sistema nervioso central es el procesador de cualquier movimiento.

Me ha quedado claro pero… ¿a dónde quieres llegar con todo esto?

Para empezar a correr, se requiere de una adaptación de nuestro sistema neuromuscular que no vamos a conseguir caminando. Caminar a paso ligero sobre diferentes terrenos y pendientes nos va a proporcionar una base de resistencia aeróbica muy útil en la carrera (resistencia que también podemos conseguir con otras actividades como el ciclismo o la natación) pero no va a producir las adaptaciones motrices y estructurales necesarias para la carrera. Adaptaciones sin las cuales, el riesgo de lesiones es mayor.

Para trabajar específicamente estas cuestiones, cualquier plan de entrenamiento debe debe centrarse sobre estas 4 áreas:

– Movilidad básica.

–  Fuerza muscular para ser capaces de generar más energía.

– Pliometría para mejorar la reactividad de nuestros tendones.

– Técnica de carrera para mejorar el control motor y optimizar el gasto energético.

Estas son tres áreas que frecuentemente quedan olvidadas entre los corredores amateur, que solo buscan “pasar un buen rato corriendo sin mayores pretensiones”, “adelgazar y ponerse en forma”, “mejorar mi resistencia”…

Un desacondicionamiento físico general, unido a mala técnica de carrera, déficit de fuerza y potencia muscular y entrenamientos con altas cargas de km son el caldo de cultivo ideal para las lesiones relacionadas con la carrera.

Por ello, si has pasado por un periodo de sedentarismo o te estas recuperando de una lesión y decides recuperar tu nivel de actividad física, te aconsejamos que en primer lugar, mejores tu resistencia aeróbica mediante actividades de bajo impacto (natación, ciclismo o caminar) y trabajes los aspectos detallados anteriormente. De esta manera, cuando comiences a correr tendrás una buena base desde la cual realizar una carrera de calidad desde el primer momento. Recuerda, siempre es preferible calidad antes que cantidad, y cuando se trata de la prevención de lesiones con más razón. No busques aumentar km renunciando a la calidad.

Ponte en forma para correr, no corras para ponerte en forma.”

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