APRENDIZAJE MOTOR: ¿CÓMO ADQUIRIMOS NUEVAS HABILIDADES?

Construir un nuevo patrón motor para una actividad requiere: seleccionar, recombinar las posibilidades existentes e inhibir temporalmente la opción no escogida.

Para ello, se necesitan dos tipos de procesos cerebrales:

– Un circuito rápido para implementar el control postural más básico. Es automático.

– Un circuito lento que se va construyendo y modificando durante la actividad. Requiere atención.

Podemos decir que dominamos una actividad cuando el patrón motor necesario para realizarla forma parte del circuito rápido la mayoría del tiempo pero a la vez, tenemos la capacidad de llevarlo a consciencia cuando es necesario y variarlo a nuestro antojo. Esto es el verdadero control motor.

Fases en la fijación de un patrón motor.

Durante el aprendizaje de una nueva habilidad pasamos por tres etapas:

fase de movimiento variable o amateur. En esta fase, al no haber realizado nunca este gesto, no tenemos referencias sensoriales ni motoras sobre como realizarlo, y debido a ello el movimiento sera muy variable. Centrémonos en la carrera. Al comenzar a entrenar, inicialmente seremos bastante asimétricos, la longitud de los pasos ira variando, el control de la pelvis no sera optimo…

2º fase de movimiento no variable o semiprofesional. Tras esta primera etapa, hemos automatizado un patrón de movimiento y este permanece invariable. Volvamos a la carrera. Llevamos varios meses entrenando en el carril-bici de al lado de casa. Corremos con facilidad, el rendimiento es bueno y la repetitividad del movimiento es alta. Somos capaces de repetir el mismo ciclo de carrera una y otra vez de la misma manera pero… Si las circunstancias cambian (comenzamos a hacer trail running, cambiamos a un circuito con más baches o pendientes…) no somos capaces de adaptar el gesto. Nos cansamos más, se sobrecargan algunos músculos que antes no lo hacían…

3º fase de aumento relativo de la variabilidad o experto. En esta etapa el movimiento es poco variable cuando las circunstancias no son cambiantes pero somos capaces de variar el gesto en caso de que fuera necesario. El atleta cuando corre en asfalto es capaz de realizar el ciclo de carrera sin apenas variabilidad (terrenos poco variables requieren movimientos repetitivos) pero si corre por montaña es capaz de adaptar cada paso a las condiciones del terreno.

¿Cómo decide nuestro cerebro que patrón motor usar?

Para la realización de cualquier movimiento es preciso una integración de la información sensorial y motora tanto interna como externa. Una vez procesada, se generará la respuesta motriz que se considere óptima para ese lugar y momento. A medida que una respuesta motriz es elegida en más ocasiones, se refuerza en nuestro cerebro. Por ello, tiene más posibilidades de ser escogida en posteriores ocasiones, hasta que prácticamente actúa como una respuesta refleja.

Generalmente, la decisión motora del cerebro va a ser el resultado de una negociación entre esfuerzo muscular y seguridad. Por ejemplo, si durante la carrera nos torcemos un tobillo y deseamos seguir corriendo, el patrón motor se modificará en ese momento para proteger el tobillo lesionado aunque sea a expensas de un aumento del esfuerzo muscular.

Pero no es necesaria una lesión. Cuando nos iniciamos en el running, si la potencia de nuestros gemelos es deficitaria, el cerebro escogerá un patrón de carrera en el que se disminuya la solicitación de gemelos para evitar sobrecargas y lesiones en los mismos o en el tendón de Aquiles. Aunque a largo plazo sea un patrón lesivo para esa y otras estructuras, es la mejor decisión que el cerebro puede tomar para ese momento y ese lugar. El cerebro entiende que debe desempeñar esa actividad y lo hace lo mejor que puede. Si ese patrón se repite a lo largo del tiempo se convertirá en automático y continuará reproduciéndose aunque haya desaparecido la causa original que lo provocó (es decir, aunque hayamos solventado el déficit de fuerza en gemelos).

La correccion de un patron motor automatizado solo puede conseguirse a través de esfuerzo consciente por parte del atleta. Esto implica desaprender el patrón erróneo y reaprender un nuevo patrón.

Modificar un patrón motor.

El objetivo al modificar un patrón motor es conseguir que el nuevo patrón se automatice y borrar el anterior. Esto es necesario en multitud de ocasiones cuando queremos prevenir lesiones, evitar recaídas,  o al realizar un bikefitting. Muchas de las lesiones que se producen de manera recurrente y que no mejoran con la terapia tienen su origen en patrones motores lesivos.

Sustituir el patrón motor antiguo por uno nuevo, implica un gran esfuerzo mental y fisico debido a que el antiguo patrón, al formar parte de este circuito automático es más eficiente energéticamente que el nuevo (a pesar de ser lesivo).

Es cómo si en una intersección, el cerebro tuviera que decidir entre transitar una autovía, sin curvas, recién asfaltada y sin trafico o transitar una pista forestal con baches, sin asfaltar y en alta montaña. La decisión fácil es coger la autovía y conformarse con el destino (aunque este sea un polígono industrial), en lugar de escoger la pista que termina en un precioso pueblo a las faldas del Mont Blanc. Sin embargo, es probable, que si cada vez más gente transita la pista y con más regularidad, la economía local se revitalice gracias al turismo y comience a ser rentable construir un funicular hasta el pueblo.

Como vemos, lo que en un principio parecía ser menos eficiente, termina siéndolo gracias al uso. Siguiendo esta analogía, cuanto más repitamos el patrón motor que queremos adoptar aunque al principio sea costoso, antes lo incorporaremos a nuestro sistema automático y aumentaremos su eficiencia.

Nuestro consejo es que siempre que quieras iniciar una actividad pongas mucho cuidado en las primeras etapas del aprendizaje. Sera más fácil hacerlo bien desde el principio que no cambiar algo que hemos aprendido mal.

“Primero muévete bien, después muévete mucho y por último, carga tu movimiento.”

                                                                                                                                       G.Cook

¿CORRER PARA PONERSE EN FORMA?

Llega el inicio de año. Nos asalta el remordimiento al observar que, en 2016, de nuevo, no cumplimos con nuestro propósito de ponernos en forma. Pero este año sí, decidimos iniciarnos en el “running” (vamos, el correr de toda la vida). Al fin y al cabo es un deporte para el que hace falta poca preparación, poca equipación, al aire libre, y… ¡todos sabemos correr! O no…

Estamos totalmente desacondicionados y no aguantamos ni 5 minutos corriendo a trote “cochinero”. Decidimos investigar por internet y descargarnos un plan que nos garantiza que en 12 semanas estaremos corriendo 10 km. Lo que no nos dice es cómo los correremos (cantidad vs calidad). Durante las primeras semanas, los entrenamientos van alternando la carrera con la marcha. 5 minutos corriendo y 5 minutos andando… ¿os suena?

Este tipo de planes de entrenamiento, parten de dos premisas:

  • Que todos sabemos correr bien ya que correr es tan natural para el ser humano como el respirar.
  • Que el único aspecto a mejorar es la resistencia.

Lo cierto es que si llevas 20 años sin correr, es muy probable que lo hayas “olvidado”. El running es un deporte con un impacto moderado-alto sobre nuestro sistema osteoarticular y para realizarlo con cierta seguridad debemos “reaprender” a correr. Si, a correr bien se aprende, al igual que aprendemos cualquier otra habilidad.

¿Por qué los planes de entrenamiento basados en la combinación de marcha y carrera probablemente no sean la mejor opción de cara a iniciarnos en el running?

A simple vista, andar y correr pueden parecer actividades similares. De hecho, podemos caer en la tentación de pensar que correr, simplemente es la evolución natural de andar deprisa. Y aunque esto en cierto modo puede ser verdad, mecánicamente es muy relativo. Es más, podemos afirmar que andar y correr son actividades opuestas y que el correr tiene mucho más que ver con saltar que con andar. Por ello, este tipo de planes, mejorarán nuestra resistencia pero no las cualidades necesarias para realizar una carrera de calidad.

Para convencernos de ello, en esta imagen podemos observar como oscila nuestro centro de gravedad en una y otra actividad:

Como vemos, la parábola que describe en cada caso es opuesta, por lo que parece lógico pensar que la actividad neuromuscular también va a ser muy diferente.

Correr no es si no una sucesión de saltos unipodales en el plano horizontal en los que la energía elástica almacenada en la fase de contacto inicial y amortiguación nos sirve para impulsarnos hacia delante en la fase de propulsión.

 

 

¿Que estructuras anatómicas hacen posible esta sucesión de saltos?

Aunque la explicación de cualquier fenómeno fisiológico es muy compleja, las estructuras más importantes implicadas son 3: los tendones, los músculos y el sistema nervioso. Al conjunto de las 3 es a lo que llamamos sistema neuromuscular.

El tendón es una estructura eminentemente elástica-reactiva, con excelentes propiedades para almacenar y liberar la energía elástica acumulada.

El músculo es una estructura con propiedades contráctiles y elásticas. Genera energía.

El sistema nervioso controla el ciclo estiramiento-acortamiento muscular. Además el sistema nervioso central es el procesador de cualquier movimiento.

Me ha quedado claro pero… ¿a dónde quieres llegar con todo esto?

Para empezar a correr, se requiere de una adaptación de nuestro sistema neuromuscular que no vamos a conseguir caminando. Caminar a paso ligero sobre diferentes terrenos y pendientes nos va a proporcionar una base de resistencia aeróbica muy útil en la carrera (resistencia que también podemos conseguir con otras actividades como el ciclismo o la natación) pero no va a producir las adaptaciones motrices y estructurales necesarias para la carrera. Adaptaciones sin las cuales, el riesgo de lesiones es mayor.

Para trabajar específicamente estas cuestiones, cualquier plan de entrenamiento debe debe centrarse sobre estas 4 áreas:

– Movilidad básica.

–  Fuerza muscular para ser capaces de generar más energía.

– Pliometría para mejorar la reactividad de nuestros tendones.

– Técnica de carrera para mejorar el control motor y optimizar el gasto energético.

Estas son tres áreas que frecuentemente quedan olvidadas entre los corredores amateur, que solo buscan “pasar un buen rato corriendo sin mayores pretensiones”, “adelgazar y ponerse en forma”, “mejorar mi resistencia”…

Un desacondicionamiento físico general, unido a mala técnica de carrera, déficit de fuerza y potencia muscular y entrenamientos con altas cargas de km son el caldo de cultivo ideal para las lesiones relacionadas con la carrera.

Por ello, si has pasado por un periodo de sedentarismo o te estas recuperando de una lesión y decides recuperar tu nivel de actividad física, te aconsejamos que en primer lugar, mejores tu resistencia aeróbica mediante actividades de bajo impacto (natación, ciclismo o caminar) y trabajes los aspectos detallados anteriormente. De esta manera, cuando comiences a correr tendrás una buena base desde la cual realizar una carrera de calidad desde el primer momento. Recuerda, siempre es preferible calidad antes que cantidad, y cuando se trata de la prevención de lesiones con más razón. No busques aumentar km renunciando a la calidad.

Ponte en forma para correr, no corras para ponerte en forma.”

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